Die Stoffwechseldiät hat unter Ernährungsexperten eine große Anhängerschaft. Sie besteht in ihrer Grundform bereits seit über 60 Jahren. In den Anfängen lag ein 21 Tage langer Diätplan zugrunde. Bis heute wird der Zeitrhythmus von 21 Tagen häufig verwendet, um einen kompletten Zyklus zu durchlaufen. Das Versprechen ist dabei eine Gewichtsreduzierung von bis zu 10 kg, die zudem nachhaltig ist. Die Stoffwechseldiät ist seit einigen Jahren auch als Metabolic Balance bekannt.
Was ist die Stoffwechseldiät?
Wie der Name schon vermuten lässt, ist diese Diät darauf ausgelegt, den Stoffwechsel gezielt zu aktivieren. Dies wird erreicht, indem eiweißhaltige Lebensmittel zugeführt werden, und die Zufuhr von Kohlenhydraten minimiert wird. Der Blutzuckerspiegel wird über den gesamten Zeitraum konstant gehalten, indem auf die Einnahme von Zucker komplett verzichtet wird. In diesem Zusammenhang fällt natürlich eine Vielzahl von Nahrungsmitteln weg, und auch Alkohol steht nicht auf dem Plan. Die wichtigste Lebensmittelgruppe ist Fleisch. Da sie eine gute Quelle für Proteine ist und vor allem keine Kohlenhydrate enthält.
Die Ernährungspläne sind in der Regel für einen Zeitraum von sieben Tagen ausgearbeitet worden. Eine 21 Tage lange Stoffwechseldiät setzt sich also aus drei Wochenplänen zusammen. Es gibt keinen bestimmten Zeitraum, für den sich die Diät besonders gut eignet. Ist das Wunschgewicht erreicht, kehrt man zur normalen Nahrungsaufnahme zurück. Es werden verschiedene Diätpläne angeboten, die auf der Grundlage der Stoffwechseldiät arbeiten. Die zwei Bekanntesten sind:
- Max Planck Diät
- Blutgruppendiät / Metabolic Balance
Die Metabolic Balance beinhaltet eine Analyse des Blutbildes. Anhand der Daten wird ein individueller Diätplan erarbeitet, der auf das gleiche Prinzip setzt, wie die klassische Form der Stoffwechseldiät.
Wie verläuft die Stoffwechseldiät?
Um einen sichtbaren Erfolg zu erzielen, ist ein Zeitraum von mindestens 14 Tagen empfehlenswert. Natürlich ist es immer möglich, diesen Zeitraum zu verlängern und den eigenen Zielen anzupassen. Wichtig ist dabei, dass während der Diät komplett auf die Zufuhr von Zucker und Alkohol verzichtet wird. Darüber hinaus sollte weder Salz noch Öl aufgenommen werden. Es gibt eine Vielzahl von vorgefertigten Speiseplänen. Mithilfe dieser ist es einfach, Gerichte zu kochen, die für eine Stoffwechseldiät passend sind. Möchte man seinen Speiseplan auf eigenen Faust zusammenstellen, sollten folgende Lebensmittel einen Hauptbestandteil bilden:
- Fleisch
- Gemüse
- Obst (regelmäßig aber in Maßen)
Während des Tages muss ausreichend Flüssigkeit aufgenommen werden. Erlaubt sind Wasser, Tee und Kaffee. Säfte, Softdrinks und Milch sind nicht Teil der Ernährungsliste.
Wie bei jeder anderen Diät auch wird der Erfolg enorm verbessert, wenn man den Essensplan mit einem Sportprogramm kombiniert. Für Personen, die in der Regel keinen Sport treiben, sollte dies für den Anfang nicht zu anstrengend sein. Der Körper muss sich an die Ernährungsumstellung gewöhnen. Eine radikale Änderung auf allen Ebenen führt schnell zu einer extremen Müdigkeit und Heißhungerattacken. Um diese körperlichen und mentalen Widerstände leichter zu meistern, ist eine schrittweise Steigerung der beste Weg.
Wie viel nimmt man mit der Stoffwechseldiät ab?
In der Literatur ist häufig von bis zu 10 kg in nur 14 Tage zu lesen. Das ist mit Sicherheit machbar, aber eher ein unrealistisches Ziel. Ein guter Ernährungsplan der Stoffwechseldiät, der ausreichend Energie zuführt, eignet sich für eine Gewichtsreduzierung von etwa 5 kg in zwei Wochen. In Kombination mit Sport sind auch 6-7 kg ein erreichbarer Erfolg. Da der Essensplan ein wenig einseitig ist, kommt es oft zu einem vorzeitigen Abbruch. Aber mit ein wenig Durchhaltevermögen kommt man zu einem guten Ergebnis.
Man darf ebenfalls nicht vergessen, dass der Stoffwechsel eines jeden Menschen anders arbeitet. Wo der eine in Windeseile 10 kg runter hat, muss der andere ein wenig mehr Arbeit reinstecken.
Was ist der Stoffwechsel?
Als Stoffwechsel oder auch Metabolismus definiert, sind sämtliche chemischen Umwandlungsprozesse innerhalb eines Lebewesens. Im Zusammenhang mit der Nahrungsaufnahme geht es um die zugeführten Stoffe und deren chemische Umwandlung in Energie. Diese Energie kann in unterschiedlichen Formen im Körper hinterlegt werden. Wird mehr Energie zugeführt als benötigt ist, wird diese als Fettreserve gespeichert.
Wird der Energiebedarf erhöht und die Zufuhr zeitgleich reduziert, werden diese Reserven abgebaut. Die Geschwindigkeit, mit welcher diese Reserven abgebaut werden, wird als Stoffwechselrate oder Metabolismusrate bezeichnet. Befindet sich der Organismus in völliger Ruhe, spricht man von der basalen Stoffwechselrate. Wird diese Rate erhöht, resultiert dies in einer schnellen Gewichtsreduzierung.
Der Stoffwechsel betrifft nicht nur die Fettzellen im Körper. Auch Einlagerungen von Giftstoffen oder überschüssigen Mineralien werden durch den Stoffwechsel abgebaut. Selbst hier gilt, je besser die Stoffwechselrate, umso schneller wird der Organismus von unbrauchbaren Stoffen befreit.
Welche Stoffwechseltypen gibt es?
Fachlich unterscheidet man zwischen drei Stoffwechseltypen. Alle drei Typen sind Teil des gesamten Stoffwechsels. Abhängig davon, welcher Typ wie stark ausgeprägt ist, hat jeder Mensch einen anderen Stoffwechsel.
Ectomorpher Stoffwechsel
Personen mit einem Stoffwechsel der hauptsächlich ectomorph ist, sind in der Regel sehr schlank. Die Fettverbrennung arbeitet sehr gut und es ist „schwer“ Übergewicht anzusetzen, selbst bei einer höheren Kalorienzufuhr. Der Nachteil dieses Stoffwechsels liegt darin, dass nur schwer eine gute Muskulatur aufgebaut werden kann.
Mesomorpher Stoffwechsel
Ein mesomorpher Stoffwechsel bietet eine gute Grundlage für ein ausgewogenes Verhältnis von Körperfett und Muskelmasse. Bei einer ausgewogenen Ernährung ist es leicht, ein gutes und gesundes Körpergewicht zu halten. Sport und das richtige Training erzielen gute Erfolge für den Muskelaufbau.
Endomorpher Stoffwechsel
Wer das Stück Schokolade nur anschaut und schon ein paar Kilo extra auf den Hüften hat, der ist wahrscheinlich mit einem endomorphen Stoffwechsel konfrontiert. Die Gewichtzunahme kann sehr schnell passieren und es ist relativ schwer, ein gutes Muskelgewebe aufzubauen.
Jeder kennt seinen eignen Körper am besten und kann sich zumeist in eine der drei Kategorien einordnen. Entsprechend sollte ein Diätplan gewählt werden, der diese Faktoren korrekt einbezieht.
Die Vorteile der Stoffwechseldiät
Es gibt eine Vielzahl von Lebensmitteln, die aktiv den Stoffwechsel ankurbeln. Diese werden gezielt für die Diätpläne der Stoffwechseldiät verwendet. In Kombination mit einer geringen Zufuhr von Kohlenhydraten ist eine gute Grundlage geschaffen, um erfolgreich abzunehmen. Neben dem Gewichtsverlust hat diese Ernährung weitere positive Effekte für den Körper. Der Prozess der Entgiftung und Entschlackung wird ebenfalls angeregt.
Da der Ernährungsplan eine regelmäßige Nahrungsaufnahme vorsieht, eignet er sich auch sehr gut für Personen, die ganztägig viel Energie brauchen. Wer lange Stunden arbeitet, oder einen körperlich anstrengenden Job ausführt, trifft mit der Stoffwechseldiät eine gute Wahl.
Obwohl die Auswahl der Nahrungsgruppen eingeschränkt ist, steht eine große Vielzahl von Nahrungsmitteln zur Verfügung, die sich gut für die Diät eignet. So ist es möglich einem Plan zu folgen, der ideal auf den eigenen Geschmack zugeschnitten ist.
Die Nachteile der Stoffwechseldiät
Bei einem schnellen und unkontrollierten Gewichtsverlust besteht immer die Gefahr, dass es zu gesundheitlichen Schäden kommt. Wer es hier, wie bei jeder anderen Diät auch, übertreibt, der kann zwar sehr schnell sehr gut Erfolge erzielen, riskiert eventuell aber unangenehme Nebeneffekte. Eine hohe Zufuhr von Proteinen ist ein wichtiger Bestandteil der Stoffwechseldiät. Wird dies übertrieben, kann es im schlimmsten Fall zu ernsthaften Störungen des Stoffwechselapparates kommen.
Folgt man einen Plan, der durch einen Ernährungswissenschaftler erstellt wurde, und alle wichtigen Aspekte beachtet, muss man sich in der Regel mit einem langsameren Erfolg abfinden. Dies kann schnell dazu führen, dass man demotiviert ist und sich den Heißhungerattacken hingibt.
Braucht man schnell einen echten Energieschub, sollte eine kohlenhydratartige Nahrung in den Plan eingebaut werden. Dies offensichtlich in Maßen. Ist man sportlich aktiv, ist ein Plan mit mindestens 5 % Kohlenhydraten eine gute Wahl. Dabei sollte es sich um gute Kohlenhydrate handeln. Was das ist, haben wir im Folgenden erklärt.
Was sind gute Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate haben einen glykämischen Index. Je geringer dieser ausfällt, umso besser das Kohlenhydrat. Der Index gibt an, in welchem Umfang der Stoff den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Ein hoher glykämischer Index-Wert sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel ansteigt. Zu den guten Kohlenhydraten zählen unter anderem folgende Lebensmittel:
- Bohnen
- Haferflocken
- Kürbis
- Bananen
- Süßkartoffeln
Welche Lebensmittel eignen sich für eine Stoffwechseldiät?
Auch wenn es viele Pläne gibt, die mit einer vorgefertigten Einkaufsliste ausgestattet sind, sollte man sich einen Überblick darüber verschaffen, welche Lebensmittel sich tatsächlich für diese Diät eignen. Fleisch und Geflügel sind eine wichtige Quelle für Proteine. Wichtig ist, dass man fettarmes Fleisch isst.
Fleisch: Kalb, Rind, Kaninchen, Wild
Geflügel: Hähnchen, Fasan, Pute, Wachtel
Bei Fisch ist es oft nicht sofort ersichtlich, ob sich hier versteckte Fette auf dem Teller befinden. Auch Meeresfrüchte sind häufig fetthaltiger als man denkt.
Fisch: Thunfisch, Forelle, Seelachs, Kabeljau
Obst scheint auf den ersten Blick eine gute Wahl. Es darf hier aber nicht vergessen werden, dass viele Obstsorten einen hohen Anteil von Fruchtzucker haben. Auch Kohlenhydrate sind häufig vorhanden.
Obst: Mango, Ananas, Apfelsine, Honigmelone, Grapefruit, Pflaumen
Bei Gemüse sind es vor allem die Kohlenhydrate, welche ein Problem sein können. Grünes Gemüse ist absolut unbedenklich.
Gemüse: Möhren, Tomaten, Blumenkohl, Zwiebeln
Es handelt sich bei den genannten Nahrungsmitteln lediglich um Beispiele. Die Liste der Lebensmittel für die Stoffwechseldiät ist umfangreich und hat für jeden Geschmack etwas zu bieten.
Was sind basische Lebensmittel?
Lebensmittel werden als basisch bezeichnet, wenn sie aktiv den Stoffwechsel anregen. In der Stoffwechseldiät ist es ohne Frage von Vorteil, wenn man diese in einem gesunden Ausmaß zu sich nimmt. Am besten mehrmals täglich und in kleinen Portionen, so ist der Effekt auf den gesamten Tag verteilt und nachhaltig.
Tabelle mit basischen Lebensmitteln
| Gemüse | Auberginen, Sellerie, Bohnen, Brokkoli, Paprika, Gurken, Kartoffeln, Karotten, Knoblauch, Kohlrabi, Lauch, Zwiebel, Rettich, Rote Beete, Weißkohl, Wirsing, |
| Pilze | Champignons, Austernpilz, Pfifferlinge, Steinpilze, Shiitake |
| Obst | Ananas, Avocado, Pfirsiche, Preiselbeeren, Nektarinen, Oliven, Limetten, Kirschen, Himbeeren, Heidelbeeren, Kiwis, Orangen, Mangos, Papaya |
| Gewürze und Kräuter | Basilikum, Petersilie, Dill, Brennnessel, Kardamom, Ingwer, Schnittlauch, Salbei, Safran, Nelken, Majoran, Muskat |
| Salate | Spinat, Eisbergsalat, Chinakohl, Grüner Kopfsalat, Liebstöckel, Radicchio |
| Nüsse | Mandeln, Maroni |
| Wasserlösliche Ballaststoffe | Hafer, Gerste, Hülsenfrüchte, Flohsamen |
Gibt es eine vegetarische Stoffwechseldiät?
Fleisch ist grundsätzlich die einfachste und offensichtlichste Quelle für Eiweiße. Wer in seiner Ernährung auf Fleisch und Fisch verzichtet, kann die Stoffwechseldiät dennoch nutzen, um Gewicht zu reduzieren. Das Eiweiß muss durch alternative Quellen aufgenommen werden.
Grünes Gemüse
Egal, welches grüne Gemüse auf den Tisch kommt, hier darf ordentlich zugelangt werden. Weder Kalorien noch Kohlenhydrate stehen im Weg.
Eier
Eier sind eine sehr gute Quelle für Eiweiß. Aufgrund der Cholesterin-Zufuhr sollte die Aufnahme allerdings nicht im Übermaße geschehen.
Joghurt
Milchprodukte sollten eigentlich im Speiseplan der Stoffwechseldiät vermieden werden. Vegetarier können Joghurt aber als Eiweißquelle nutzen.
Stoffwechseldiät Fazit
Die Stoffwechseldiät basiert auf einem durchdachten Konzept, das einfach umzusetzen ist. Ob mithilfe eines Plans oder auf eigener Faust, es ist leicht, die passenden Lebensmittel zu finden. Der Stoffwechsel kann so kontrolliert angeregt werden.
Entscheidet man sich für einen zwei-Wochen-Zyklus, wird man garantiert Erfolge erzielen. Die Ernährungsumstellung ist zwar für den Anfang gewöhnungsbedürftig, erlaubt aber viel Spielraum in der Speisewahl und wird nicht langweilig. In Kombination mit Sport ist es einfach, das Ergebnis zu optimieren.
Besonders Personen, die ungern auf das eigentliche Essen verzichten möchten, können hier an vielen Leckereien schlemmen. Auch im Bezug auf den unschönen JoJo-Effekt ist diese Diät eine gute Wahl. Da die Gewichtsreduzierung nicht radikal und auf eine gesunde Art und Weise geschieht, ist sie nachhaltig und lang anhaltend.